Le Régime FODMAPs

En quoi consiste le régime FODMAPs? Quelle est la liste des aliments interdits? Où trouver des recettes sans FODMAPs?

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• Définition du régime FODMAPs ou programme FODMAPs
• Comment fonctionne le programme FODMAPs?
• Les autres recommandations à appliquer
• Pour en savoir plus sur le programme FODMAPs
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Définition du régime FODMAPs ou programme FODMAPs

Le programme FODMAPs, également appelé régime sans FODMAPs ou pauvre en FODMAPs, est un programme mis au point par des chercheurs australiens de l'université Monash (Dr Sue Shepherd et Dr Peter Gibson) pour les personnes souffrant d'intolérances alimentaires et de symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII). Son but est d'apaiser les symptômes digestifs tels que les douleurs abdominales, les ballonnements, flatulences, diarrhée, constipation...

Signification de FODMAP

C'est un groupe de glucides à chaîne courte, fermentescibles et faiblement absorbés: c'est-à-dire que ce sont des sucres qui ne se digèrent pas et qui nourrissent les bactéries présentes dans les intestins.

Ces sucres sont désignés sous l'acronyme FODMAP qui signifie :

• Fermentescibles - sucres rapidement fragmentés par les bactéries présentes dans les intestins
  
• Oligosaccharides - fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS)
  
• Disaccharides - lactose
  
• Monosaccharides - fructose
  
• And ("et" en anglais)
  
• Polyols - sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol

Ces mots compliqués désignent des glucides naturellement présents dans certains aliments très sains (certains fruits, légumes, légumineuses, céréales...) qui ont du mal à être digérés et qui sont difficilement absorbés par l'intestin grêle.

Objectifs du programme FODMAP

Ce programme (ou protocole) vise à identifier les aliments qui provoquent des troubles digestifs afin de mieux les gérer, tout en conservant une alimentation aussi variée et équilibrée que possible.

Comment fonctionne le programme FODMAPs?

Le programme FODMAPs se déroule en trois phases: une phase d'élimination, une phase de réintroduction et une phase de personnalisation.

La phase d'élimination

Pendant cette phase qui dure 6 à 8 semaines consécutives, on évite tous les aliments riches en FODMAPs, jusqu’à une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux.

Liste des aliments interdits pendant la phase d'élimination

Remarque: certains aliments figurent plusieurs fois dans cette liste car ils contiennent plusieurs types de FODMAPs.

Aliments avec fructose en excès

• Fruits: pomme, cerise, figue, mangue, nashi, poire, fruits au sirop naturel, tamarillo, pastèque
• Légumes: asperge, artichaut, pois mange-tout
• Autres: miel, sirop de maïs à forte teneur en fructose, fructose, jus de fruits concentrés.

Aliments riches en fructanes

• Fruits: nectarine, kaki, tamarillo, pastèque, pêche blanche, cahiman, grenade, ramboutan
• Légumes: artichaut, topinambour, ail, oignon, oignon vert (la partie blanche), échalote, asperge, betterave rouge, brocoli, choux de Bruxelles, fenouil, petits pois, chou frisé, pois mange-tout, maïs doux, pissenlit
• Céréales: blé, seigle, orge et produits élaborés avec ces céréales.
• Légumineuses: pois chiches, lentilles et toutes les variétés de haricots secs
• Fruits à coque: noix de cajou et pistaches
• Boissons: chicorée, infusion de pissenlit

Aliments riches en polyols

• Fruits: pomme, abricot, mûres, pêche, nashi, nectarine, poire, prune, pruneaux, pastèque, avocat, cerises, longanes, litchis
• Légumes: chou-fleur, champignons, pois mange-tout, céleri, patate douce
• Additifs alimentaires: sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967), isomalt (E953)
• Autres: chewing-gums sans sucre, bonbons à la menthe sans sucre, bonbons gélifiés, confiseries, barres énergétiques et autres produits contenant les additifs ci-dessus.

Aliments riches en galacto-oligosaccharides

Légumineuses: pois chiches, haricotas secs (rouges, blancs,borlotti, pinto, navy, de Lima, de Madagascar, azuki), soja, haricots mungo, fèves et lentilles.

Aliments riches en lactose

Produits laitiers riches en lactose: lait, yaourts, fromages frais (faisselle, ricotta, fromage blanc et fromages à tartiner), produits élaborés avec du lait (crème anglaise, crème pâtissière, desserts lactés, glaces...)

Avoir une alimentation sans lactose ne signifie pas ne plus consommer de produits laitiers. Le lactose (ou sucre du lait) est présent en plus ou moins grande quantité dans le lait, les yaourts, la crème anglaise, la crème pâtissière, les desserts lactés, les glaces et les fromages frais (faisselle, ricotta, fromage blanc et fromages à tartiner). Toutefois, le beurre, la crème, les fromages à pâtes dures (cheddar, parmesan, edam, gouda, gruyère, emmental, comté...), les fromages à pâtes molles et croûtes fleuries (camembert...), les fromages à pâtes persillées (bleus) et les fromages à pâtes filées (mozzarella) ne contiennent pratiquement pas de lactose.

Que peut-on manger pendant la phase d'élimination?

Pour savoir ce que vous pouvez manger pendant la phase d'élimination du programme FODMAP, n'hésitez pas à consulter toutes mes recettes sans fodmaps.

La phase de réintroductions

Après avoir suivi la phase d'élimination (ce qui doit se traduire par une diminution des symptômes), vous pourrez envisager de réintroduire un à un les FODMAPs dans votre alimentation. Ainsi, vous réintroduirez progressivement et sur une période de 6 semaines chaque type de FODMAP pour identifier s'ils sont tolérés ou non.

Pour ce faire, chaque semaine réintroduisez un seul sous-groupe de FODMAPs à la fois. Consommez l'aliment que vous avez réintroduit au minimum 2 fois au cours de la semaine test et analysez les effets. Commencez les réintroductions par les polyols (sorbitol puis mannitol) puis le lactose, le fructose, les fructanes et enfin les galacto-oligosaccharides.

La phase de personnalisation

Le régime est adapté à long terme pour ne restreindre que les FODMAPs problématiques en prenant en compte le fait que la quantité de FODMAPs ingérée est un élément déterminant.

En effet, certains aliments peuvent être bien tolérés jusqu'à une certaine quantité mais plus tolérés au-delà. La notion de quantité acceptable pour chaque aliment est donc primordiale, et est propre à chacun et dépendra de la composition de l'ensemble du repas, les effets d'un aliment s'ajoutant aux effets des autres.

Les autres recommandations à appliquer

Certaines habitudes contribuent à perturber le système gastro-intestinal. Veillez donc à suivre les conseils suivants:

• Ne mangez pas plus que de raison
• Prenez le temps de bien mastiquer
• Mangez dans le calme
• Limitez votre consommation de graisses, de caféine et d'alcool
• Ne sautez pas de repas
• Faites de l'exercice physique

Pour en savoir plus sur le programme FODMAPs

Voici une liste non exhaustive de livres sur le régime sans FODMAPs.

• Le Programme FODMAPs de Dr Sue Shepherd et Dr Peter Gibson. Ce livre écrit par ceux qui ont mis au point le programme présente l'ensemble du régime: les bases théoriques ainsi que des conseils pratiques et des recettes.
• Je Mange Sans FODMAPs de Léa Zubiria. Ce livre inclut une présentation du programme ainsi que des recettes et 12 semaines de menus.

Cet article est une simple et brève présentation du régime FODMAPs. Il ne s'agit en aucune façon d'une prescription, ni d'une recommandation.

Je n'ai moi-même pas suivi ce programme à titre personnel. Toutefois, comme je le dis très souvent, il est très intéressant de se documenter sur les différents régimes et protocoles standards comme celui-ci, car ils permettent de comprendre des choses importantes pour notre mieux-être.

Je vous encourage donc à vous documenter davantage sur les différents protocoles alimentaires afin de trouver la solution la mieux adaptée pour vous. N'hésitez pas à lire également ma présentation du protocole AIP qui vise à atténuer les symptômes liés aux maladies auto-immunes et à l'inflammation chronique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mon propre parcours santé au naturel, je vous invite à lire mon article: Mon traitement naturel pour ma maladie auto-immune. Dans cet article, non seulement vous découvrirez mon propre parcours mais également les témoignages d'autres personnes qui ont pu constater une amélioration de leurs symptômes grâce à l'alimentation.

Si cet article vous a été utile, merci de laisser un commentaire sympa et de le partager! Et suivez-moi sur Instagram, Facebook et Pinterest.