Vous venez d'être diagnostiqué(e) coeliaque ou hypersensible au gluten ou un professionnel de santé vient de vous prescrire un régime sans gluten? Vous êtes perdu(e) et ne savez pas comment manger sans gluten? Voici quelques connaissances de base pour vous y retrouver.
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Qu'est-ce que le gluten?
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner chez certaines personnes des réactions allergiques.
Aliments à exclure pour manger sans gluten
Céréales contenant du gluten
Le céréales contenant du gluten sont :
- Blé
- Blé dur
- Orge
- Seigle
- Avoine dans certains cas (voir ci-dessous pour plus de détails)
- Petit épeautre
- Epeautre (également appelé grand épeautre)
- Kamut
Par conséquent, vous devez supprimer de votre alimentation tous les ingrédients dérivés de ces céréales.
Aliments transformés contenant du gluten
- Pain à base de farine issue de céréales contenant du gluten
- Biscottes, croûtons
- Viennoiseries
- Biscuits sucrés ou apéritifs
- Gâteaux, tartes salés et sucrés
- Barres de céréales
- Tortillas et wraps
- Crêpes, gaufres
- Céréales du petit déjeuner
- Viandes et poissons panés, nuggets, cordons bleus...
- Surimi
- Quenelles
- Pâtes, ravioli, gnocchi...
- Pizza
- Pâtes à tarte
- Feuilles de brick
- Couscous, semoule de blé
- Boulgour de blé
- Levure chimique
- Sauce soja ordinaire (il existe de la sauce soja sans gluten que l'on trouve en épicerie bio)
- Sauce Worcestershire
- Bières et panachés
- Choucroute à la bière
- Certains médicaments : n'oubliez pas de signaler votre allergie/intolérance à tous vos médecins et à votre pharmacien
- Pour les Chrétiens: hosties
Aliments transformés à vérifier
Vous devez être particulièrement vigilant(e) concernant la composition de tous les produits transformés (aussi bien industriels que faits maison par les restaurateurs, traiteurs, etc.)
Outre la mention des céréales contenant du gluten vous devez également traquer les termes suivants, qui sont également à éliminer:
- Agents anti-agglomérants
- Amidon issu de céréales contenant du gluten
- Amidon modifié dont l'origine n'est pas précisée
- Certains épaississants
- Extrait de malt
- Liant protéinique végétal
- Malt
- Matières amylacées
- Matières grasses allégées
- Protéines végétales
Aliments susceptibles de contenir du gluten:
- Les sauces, aides culinaires, vinaigrettes, condiments, épices, fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc) industriels
- Les plats préparés frais, surgelés ou en conserves en particulier les plats en sauce
- Certains produits sucrés (chocolat, barres chocolatées, bonbons)
- Les fromages fondus à tartiner
- Entremets
- Soupes
- Préparations en sauce, marinées, etc.
- Frites industrielles
- Saucisses
- Terrines, pâtés
- Certaines charcuteries
- Certaines viandes hachées (type viande à hamburger par exemple)
- Certains sodas
- Chips aromatisées et autres produits pour l'apéritif
- Sushis et makis (vérifiez que le riz vinaigré n'est pas préparé avec du vinaigre de blé)
- La grande majorité des plats asiatiques que l'on trouve chez les traiteurs Chinois ou dans les rayons asiatiques des supermarchés sont préparés avec de la sauce soja contenant du gluten ou de la farine de blé
- Oléagineux enrobés
- Certains "laits" végétaux industriels
- Certains fruits secs (en particulier les figues) et pâtes de fruit
- Certaines tisanes (par exemple la tisane Grand Calme de YogiTea contient du malte d'orge)
Avoine et gluten
L'avoine est naturellement sans gluten. Cependant, le problème de l’avoine est sa contamination fréquente, lors de sa production, par des céréales contenant du gluten. Par conséquent, si vous souhaitez consommer de l'avoine, vous devez vous procurer de l'avoine clairement labellisé sans gluten c'est-à-dire sur lequel est apposé le logo de l'AFDIAG (voir paragraphe "produits garantis sans gluten" pour plus d'informations sur ce logo). Sachez toutefois, que certaines personnes intolérantes au gluten ne tolèrent pas l'avoine, même sans gluten.
Les aliments sans gluten
Manger sans gluten est plus facile qu'il n'y paraît. Voici les aliments sans gluten que vous pouvez consommer:
- Les fruits et légumes frais (y compris les pommes de terre et les patates douces) non cuisinés, achetés bruts.
- La viande (attention toutefois aux viandes hachées et à la charcuterie)
- Le poisson et les fruits de mer
- Produits laitiers : beurre, yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.).
- Céréales et pseudo-céréales sans gluten (voir liste ci-dessous)
- Légumineuses sous forme brute.
- Oeufs
- Fruits à coque
Céréales et pseudo-céréales sans gluten
- Riz
- Quinoa
- Sarrasin (également appelé blé noir)
- Maïs
- Millet
- Sorgho
- Tapioca / Manioc
- Amarante
- Soja
- Teff
- Arrowroot
- Fonio
Ces listes ne sont pas exhaustives. Elles visent à vous donner les bases de connaissances pour vous y retrouver pour pouvoir manger sans gluten. Cela ne doit en aucun cas vous dispenser de vérifier par vous même la liste des ingrédients. D'autant plus que la composition des aliments préparés varie avec le temps. Certains aliments peuvent à un moment donné ne pas contenir de gluten puis, plus tard, se trouver en contenir.
Il est donc impératif de systématiquement lire les étiquettes.
Produits garantis sans gluten
Vous pouvez également vous tourner vers les produits garantis sans gluten. Ceux-ci sont cependant très souvent beaucoup plus coûteux que les aliments courants.
Le logo ci-dessus de l'Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), indique que le produit sur lequel il est apposé est exempt de gluten et assure la sécurité alimentaire des personnes coeliaques.
Adresses sans gluten
Vous trouverez dans mon article Sans gluten à Paris toutes les adresses 100% sans gluten situées à Paris. Si vous n'êtes pas à Paris, certaines de ces adresses livrent partout en France.
Recettes sans gluten
Vous cherchez des recettes sans gluten? Envie d'un apéro sans gluten ou d'un bon dessert sans gluten? Vous ne savez plus quoi mettre au menu de votre déjeuner ou votre dîner? Ca tombe bien ce blog est entièrement consacré aux recettes sans gluten!
Et je peux vous garantir (pour les avoir testées sur des personnes réfractaires au "sans gluten") que vous vous régalerez. Foncez donc jeter un oeil à l'index des recettes pour trouver votre bonheur!
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